Trainen voor zwaardere wedstrijden en duurwedstrijden

Om topprestaties te leveren, zijn de juiste voeding en hydratatie essentieel. Met een doelgerichte voedingsstrategie maak je meer kans om alles te geven. De onderstaande richtlijnen zijn bedoeld om sporters te helpen een voedings- en hydratatieplan op te stellen dat ze voor, tijdens en na de race kunnen volgen. Ren zo hard en zo lang mogelijk voor wie dat niet kan.

Essentiële dagelijkse voedingsbehoeften

De beste manier om je lichaam alle energie en voedingsstoffen te geven om optimaal te functioneren is evenwichtig en gevarieerd eten. Je voeding hoort te bestaan uit de volgende componenten.

  • Koolhydraten vormen onze belangrijkste energiebron en je dagelijkse calorie-inname zou er voor 45-60% uit moeten bestaan. Goede bronnen van koolhydraten zijn bv. rijst, granen, brood en pasta.
  • Vetten zijn een tweede belangrijke brandstof en cruciaal om vitaminen op te nemen. Ze horen 20-35% van je dagelijkse calorie-inname te vormen. Goede bronnen zijn zuivelproducten, olie, noten en avocado’s.
  • Eiwitten helpen bij spieraanmaak en -herstel. Volwassenen horen dagelijks zo’n 0,6-0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Goede bronnen: vis, zeevruchten, vlees, eieren, noten, zuivelproducten, soja, peulvruchten.
  • Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten die noodzakelijk zijn bij tal van processen in ons hele lichaam. Ze komen in wisselende concentraties voor in allerhande voedsel en drank.

Trainen voor de wedstrijden.

De aanbevolen voeding voor een sporter die dagelijks traint, lijkt heel sterk op die van iedere gezonde persoon. Stem je calorie-inname af op de intensiteit, duur en frequentie van je training. Voordat de grote dag aanbreekt, moet je als sporter je voedingsprogramma voor de dag van de race zeker al hebben uitgeprobeerd. Zo kun je het beter aanpassen aan jouw persoonlijke behoeften.

 

De dag zelf!

Een doelgerichte voedingsstrategie helpt je beter te presteren . Let op de volgende tips om je voedingsstrategie voor de dag van de race uit te werken:

 

Voor de race:

Hoeveel en welk voedsel sporters vóór een evenement moeten eten, hangt sterk af van de persoon zelf en verschillende andere factoren – bv. hoe ver je wilt lopen voordat de bezemwagen je inhaalt.

 

Voorbeeldmaaltijden:

De dag ervoor – < 24 uur voor de race:

Neem de dag voor de wedstrijd meer koolhydraten in met eten dat rijk is aan complexe koolhydraten: volkorenpasta, bruine rijst, aardappelen e.d.

Laatste maaltijd – 3/4 uur voor de race:

  • Toast, eieren, yoghurt, fruitsap
  • Boterham met kalkoen, mueslireep en een stuk fruit
  • Pasta met saus en sla
  • Kom rijst met gestoomde groenten en eiwitten

Snack – 1 uur voor de race:

  • Sportdrank
  • Energiedrank
  • Energiereep
  • Banaan

 

Tijdens de race:

Sportdranken, energiedranken en lichte snacks kunnen je spieren extra energie geven tijdens de wedstrijd. Sportdranken bevatten een optimale hoeveelheid koolhydraten en elektrolyten zodat je beter hydrateert. Door regelmatig (om de 15-30 minuten) kleine hoeveelheden te eten of te drinken, bevorder je de spijsvertering..

 

Herstel:

Wie langer dan 90 minuten de bezemwagen voor blijft, nuttigt best na de wedstrijd een maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten om beter te recupereren. Een goede keuze is een volkorenbagel met pindakaas en fruit met yoghurt.

 

Hydratatie

Door genoeg water en elektrolyten in te nemen, blijf je gehydrateerd. Zo kan je lichaam je lichaamstemperatuur, bloedvolume en spierfunctie beter regelen. Hoe goed je gehydrateerd bent, kun je het gemakkelijkst controleren door te kijken welke kleur je urine heeft.

 

Urinekleur geeft hydratatieniveau aan:

    • Geen kleur, transparant – overgehydrateerd, drink minder vloeistof
    • Lichtgeel en transparant – Goed gehydrateerd en gezond
    • Donkergeel – Normaal, binnenkort water drinken
    • Amber- of honingkleurig – Gedehydrateerd: meteen water drinken
    • Bruin- of stroopkleurig – Ernstige dehydratatie: onmiddellijk water drinken en een arts raadplegen indien de kleur onveranderd blijft

Hydratatie op de dag zelf

  • Om optimaal te presteren is het essentieel dat je gehydrateerd blijft. Denk aan de volgende tips wanneer je jouw hydratatiestrategie voor de dag van de race uitwerkt.

Voor de race:

  • Om zeker evenwichtig en gezond gehydrateerd aan de startlijn te verschijnen, moet je als deelnemer ten minste 4 uur voor de wedstrijd al beginnen hydrateren. Drink 350-600 ml water of sportdrank, afhankelijk van hoe goed je al gehydrateerd bent.

Tijdens de race:

  • Hoeveel en hoe vaak je tijdens de wedstrijd moet drinken, hangt af van hoe intensief je zweet. Dat verschilt sterk per persoon en hangt af van de omgevingsomstandigheden, zoals de temperatuur. Om de 15-30 minuten 180-350 ml water of sportdrank drinken kan je helpen om optimaal gehydrateerd te blijven.

Herstel:

  • Indien nodig kunnen dranken met elektrolyten of een zoute snack met water je sneller en doeltreffender laten rehydrateren. Deelnemers die last hebben van misselijkheid of diarree, moeten onmiddellijk een arts raadplegen.

Overhydratatie:

  • Gehydrateerd blijven is belangrijk, maar let op dat je niet overgehydrateerd raakt. Overmatige waterinname kan een gevaarlijk tekort aan natrium in het bloed veroorzaken. Dat staat bekend als hyponatriëmie en kan zich voordoen wanneer een sporter te veel water drinkt voor, tijdens of na een duurloop.

 

Cafeïne- en energiedranken

Cafeïne is een mild stimulerend middel dat de sportieve prestaties ten goede kan komen. Je haalt het o.a. uit energiedranken, koffie, thee en frisdranken. De meeste energiedranken bevatten ongeveer 80 mg cafeïne per 250 ml en één espresso of een kop koffie bevat doorgaans respectievelijk zo’n 65 tot 95 mg cafeïne. Denk eraan dat energiedranken niet bedoeld zijn om klassieke hydratatiemiddelen te vervangen. Niet iedereen is even gevoelig voor cafeïne, maar een totale inname van 400 mg per dag uit alle verschillende bronnen wordt beschouwd als veilig voor de meeste gezonde volwassenen, behalve zwangere vrouwen. Eén dosis cafeïne van max. 200 mg uit alle bronnen is veilig voor de meeste gezonde volwassenen, zelfs als die minder dan twee uur voor een zware lichamelijke inspanning in normale omgevingsomstandigheden wordt ingenomen. In de regel geldt moet je overmatige cafeïne-inname vermijden vanwege mogelijke negatieve gevolgen.

 

Deelnemers met een ruggenmergletsel

Als je wilt deelnemen en een ruggenmergletsel hebt, kan het zijn dat je wijzigingen moet aanbrengen aan de bovenstaande aanbevelingen, op basis van het advies van je arts.

 

Omgevingsomstandigheden

  • Warmte en luchtvochtigheid – Sporten in warme en vochtige omstandigheden verhoogt het risico op hitteaandoeningen, zoals krampen, warmtestuwing en zonnesteek. Vooral iemand die een slechte lichamelijke conditie heeft, aan een acute aandoening lijdt of gedehydrateerd raakt, is hier vatbaar voor. Controleer in warme of vochtige omstandigheden nog aandachtiger of je goed gehydrateerd bent en drink meer voor, tijdens en na de race om te compenseren dat je meer zweet.
  • Koude – Ook bij koude temperaturen kun je gedehydrateerd raken, zelfs al heb je de indruk dat je minder zweet. Blijf daarom de standaardrichtlijnen voor hydratatie en voeding volgen.
  • Hoogte – Op grote hoogte kan het zijn dat je eetlust afneemt, ook al heb je meer energie nodig, vooral boven 2500 meter. Handhaaf dus je normale eetgewoonten wanneer je op grotere hoogte gaat sporten en neem meer complexe koolhydraten in vóór de race.

Raadpleeg steeds je arts voordat je aan een trainings- of voedingsprogramma begint om te bepalen of het past bij je behoeften. Deze algemene informatie is niet bedoeld om het advies van een zorgverlener te vervangen of om een medische aandoening vast te stellen of te behandelen. Succes met je voorbereiding. We zien je aan de startlijn!