Je bent thuis flink ziek geweest. Het kan lang duren voordat je weer de oude bent. Hoe pak je zelf je herstel aan? Met deze tips kun je meteen beginnen.

Heb je in het ziekenhuis gelegen, misschien zelfs op de IC? Dan is advies op maat nodig en zijn onderstaande tips niet geschikt. 

Je conditie

Je kunt merken dat dagelijkse activiteiten moeilijker gaan dan voorheen en dat je conditie achteruit is gegaan. Dit merk je bijvoorbeeld bij het traplopen of fietsen. Oefeningen kunnen helpen om weer op het oude niveau te komen. Wees je ervan bewust dat alle dagelijkse activiteiten voor je lichaam een training zijn. En dat ook rust nemen belangrijk is voor herstel. Luisteren naar je lichaam en probeer goed te doseren. 

Meer spierkracht

Door minder bewegen en koorts zijn je spieren waarschijnlijk stijver en zwakker geworden. Voordat je verder gaat met het trainen van je uithoudingsvermogen is het goed om te oefenen met je spierkracht. Dat kan heel goed thuis, zonder gewichtjes en apparaten. 

Het is goed om spierherstel te trainen na een periode van weinig tot geen beweging. Wissel je krachtoefeningen af met stretching (rekken) en uiteindelijk ook een goede balansoefening. 

Train je uithoudingsvermogen

Na corona is ook het uithoudingsvermogen een stuk minder goed. Dat wil zeggen dat je minder goed lange tijd achter elkaar kunt lopen, zwemmen, fietsen, dansen, hardlopen of tuinieren. Het hart gaat daarbij sneller kloppen om het bloed (met het zuurstof) naar de spieren te vervoeren. Naast de spieren is hierbij het hart van beslissende invloed. Wie een goed uithoudingsvermogen heeft, kan een (zware) inspanning langer volhouden. 

Tips voor training

  • Meer wandelen. Als je weer naar buiten mag. Probeer dan dagelijks in je eigen tempo te wandelen. Voor een gezond persoon is 10.000 stappen per een dag een goed streven. Begin met een korte wandeling en bouw dit rustig op. Met je smartphone, smartwatch of speciale stappenteller kun je de stappen bijhouden. 
  • Ook in huis kun je trainen, een keer extra de trap oplopen is bijvoorbeeld al een goede oefening.
  • Om verbetering te krijgen, is het belangrijk meerdere keren per week in beweging te zijn met een matige intensiteit. Dit betekent dat je nog zonder problemen moet kunnen praten tijdens de training.
  • Nu sportclubs gesloten zijn bieden zij hun trainingen vaak online aan. Ook zijn er veel oefeningen te vinden via sport-apps en op YouTube waar je thuis mee aan de slag kunt. 

Maak van bewegen een gewoonte 

Als je je beter begint te voelen kun je vaker en intensiever gaan bewegen. En nu je toch thuis zo bewust bezig bent met bewegen, kun je nieuwe gewoontes opbouwen voor je gezondheid. Net zoals je elke dag je tanden poetst, zouden ook lichaamsbeweging en regelmatig oefeningen doen een gewoonte moeten worden. Daar is tijd voor nodig, en doorzettingsvermogen. Gewoontes moeten groeien. Dat kan natuurlijk pas als je je echt weer helemaal de oude bent. Tips:

  • Maak voor jezelf een oefenschema.
  • Plan een dagelijks oefen-halfuurtje. Zet bijvoorbeeld een reminder in je smartphone – een ‘stok achter de deur’ zal in het begin nodig zijn. Bouw ook een beloning in zoals een lekker kopje koffie of thee na de oefeningen.
  • Schrijf voor jezelf op wat bewegen en oefeningen je oplevert en kijk hier regelmatig naar.

Goed om te weten•    Van training is bewezen dat het enorme gezondheidseffecten heeft. 
•    Bij de training gaat je hartslag omhoog en krijg je het warm.
•    Lukt het niet om het bewegen of trainen zelf op te opstarten? Misschien heb je dan intensievere begeleiding nodig. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen.
•    Word je sneller dan normaal erg moe, kortademig of zelfs duizelig tijdens het bewegen? Of ervaar je druk op de borst tijdens het bewegen? Neem dan contact op met je arts.